Dejar de fumar - El primer paso de un gran cambio

Hoy vas a empezar a vivir libre de una atadura que te ha atenazado durante años. Valorarás lo mucho que eso significa para tí. Sin embargo, no todo serán satisfacciones. Hoy puede ser un día difícil y por ello tienes que estar alerta.

Al levantarte

Levántate 15 minutos antes de la hora habitual. Empieza el día usando tus pulmones. Haz un poco de ejercicio y algunas respiraciones profundas en el lugar donde dispongas de aire más puro. Nota cómo el aire, y no el humo, entra en tus pulmones. Después dúchate normalmente. La ducha te ayudará a relajarte.

Evita pensar que no volverás a fumar nunca más. Simplemente decide que hoy no fumarás y respeta esta decisión cada vez que tengas ganas de encender un cigarrillo. Preocúpate sólo de hoy.

Desayuna en un lugar diferente al habitual. Toma un té o un zumo en lugar de un café. Si has optado por tomar algún medicamento, no olvides tomarlo, siguiendo estrictamente las recomendaciones de uso.

Durante el día

Bebe grandes cantidades de agua y todo tipo de zumos de frutas, preferentemente naturales. Elimina por ahora las bebidas que acostumbras a acompañar con el tabaco (café, copas, etc.).

Toma alimentos ricos en vitamina B (pan integral, arroz integral, etc.). Puedes reforzar la ingesta de esta vitamina tomando, además, germen de trigo, levadura de cerveza o vitamina B en pastillas.

Después de comer o cenar, rompe tu rutina. En lugar de dejarte caer en tu butaca preferida para ver la televisión o leer, haz otra cosa. Por ejemplo, lávate los dientes inmediatamente, sal a dar un breve paseo, quita la mesa, lava los platos, sal a la terraza, etc. Haz algo distinto.

Llena los pequeños ratos de ocio con alguna afición que, quizá desde hace mucho tiempo habías descuidado. Esto te relajará y te proporcionará satisfacción.

Relájate

Si estás en el trabajo, o en una situación en la que no puedes dedicar mucho tiempo a relajarte, y se presentan las ansias imperiosas de fumar, puedes afrontarlas con una sencilla tabla de ejercicios. Estos ejercicios te relajarán, y verás que, tras el breve paréntesis, la urgencia de fumar ha desaparecido.

Las ansias de fumar no se acumulan. Cuando vuelva a presentarse el deseo imperioso de fumar, repite tu técnica de relajación.

Relajarte de la forma más sencilla

1. Siéntate cómodamente, procura que tu espalda esté recta y relajada.
2. Mira tu reloj.
3. Inspira profunda y lentamente.
4. Retén el aire el máximo tiempo posible, siente el aire en tus pulmones y vete sacándolo muy lentamente.
5. Repite el ejercicio varias veces, mientras miras el reloj y esperas que pase un minuto.

10 pasos para relajarte con facilidad

1. Siéntate cómodamente, procura que tu espalda esté recta y relajada.
2. Respira con normalidad.
3. Retén el aire contando hasta 10, sin haber realizado anteriormente una inhalación profunda.
4. Espira lentamente.
5. Inspira profunda y lentamente.
6. Retén el aire contando hasta 10.
7. Espira lentamente.
8. Relaja los músculos del cuello.
9. Distiende los hombros.
10. Realiza 5 veces los pasos de 5 al 7.

Cómo superar el primer día y afrontar los siguientes

Al igual que el primer día, durante los cuatro o cinco siguientes, a menudo sentirás un deseo muy fuerte de fumar, lo que te producirá ansiedad y tensión. En los momentos en que este deseo sea más imperioroso, haz todo lo que a continuación te propongo y, sobre todo, no fumes.

La imperiosa sensación de que necesitas un cigarrillo no dura eternamente, sólo dura unos instantes, y no se acumula a lo largo del día. Si eres capaz de resistir los instantes iniciales cada vez que se presentan las ansias imperiosas de fumar, al final del día verás con satisfacción que has podido tú más que el tabaco.

En los momentos más tensos:

• Relájate, utilizando alguna de las dos sencillas técnicas expuestas anteriormente. Aprende a llenar de aire y no de humo tus pulmones.
• Mira el reloj y, mientras te relajas, espera a que pase un minuto. Pasado este tiempo la ansiedad de fumar habrá desaparecido. Las ansias de fumar no se acumulan; superado cada momento crítico, sólo tienes que estar preparado para cuando ese deseo aparezca de nuevo.
• Distrae tu ansiedad, puedes beber un vaso de agua o un zumo de fruta.
• Puedes picar algo para tener en la boca o masticar. Procura que sea bajo en calorías (un chicle sin azúcar, una manzana, fresas, gajos de naranja, una rodaja de limón, etc.).
• No te dejes arrastrar por pensamientos negativos, reconoce que es la adicción la que intenta convencerte y recuerda que tú puedes más que un cigarrillo.
• Recuerda que estos malos momentos serán cada vez menos intensos y que, cada día que consigas pasar sin fumar, se presentarán de forma más espaciada. Por fuerte que sea tu dependencia, las ganas de fumar no son eternas; al contrario, desaparecen al cabo de poco tiempo.

Debes saber que los síntomas que muchas personas experimentan durante los primeros días sin fumar son normales y constituyen una prueba de que tu organismo está empezando a recuperarse. Entre los más comunes pueden aparecer:

• Un deseo muy fuerte de fumar.
• Irritabilidad.
• Ansiedad.
• Cansancio.
• Aumento del apetito.
• Síntomas depresivos.
• Sensación de fatiga.
• Trastornos del sueño.
• Trastornos digestivos.
• Dificultades de concentración.

Cuando sientas uno o varios de estos síntomas, no te desanimes, piensa que es una buena señal de progreso y que desparecerán en pocos días. Concéntrate en los beneficios inmediatos de proceso: estás empezando a dar un respiro a tu corazón y a tus pulmones y tu cuerpo se ha librado ya del monóxido de carbono y de las más de cincuenta sustancias carcinógenas que contiene el tabaco.

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